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Thérapie respiratoire: 6 astuces pour gérer le stress
© AFS Atemfachverband Schweiz
Astuce n° 1: Prenez votre perception au sérieux
Dans votre cas, l'expert en stress, c'est vous-même. Soyez donc patient et traitez-vous avec bienveillance lorsque vous êtes sous pression.
Le stress peut par exemple se manifester comme suit:
• épuisement, troubles du sommeil, fatigue
• acouphènes, sensibilité au bruit
• problèmes digestifs, maux de tête
• anxiété, irritabilité, agitation intérieure
Soyez à l'écoute de ce que vous ressentez. Votre respiration vous permet de reprendre à tout moment contact avec vous-même et de vous recentrer sur votre rythme
Exercice à faire: Attendre et faire confiance (cliquez pour voir l'exercice)
Découvrez la «clé du souffle» d'Ilse Middendorf: «Nous laissons venir notre souffle, nous le laissons partir et nous attendons qu'il revienne de lui-même». Est-ce que quelque chose change lorsque vous observez votre respiration?
Astuce n° 2: Séparer l'observation de l'évaluation
Le moment venu, notre système nerveux décide très rapidement de déclencher une «réaction de stress»: se battre ou s'enfuir sans attendre peut être une question de survie. Depuis l'âge de pierre, nous avons tous la même réaction physique complexe, même si sous nos latitudes, le stress «moderne» met rarement la vie en danger.
Le stress est-il mauvais?
La pression et le stress ne sont pas nocifs en eux-mêmes. D'un point de vue scientifique, la gestion du stress est à 25 % génétique, à 25 % due à l'empreinte personnelle et à 50 % susceptible d’être modifiée. Tout changement à ce niveau dépend de notre propre attitude.
Le stress est renforcé ou atténué selon l'évaluation que l'on fait des situations stressantes. Nous percevons les choses d’une manière qui nous est propre, nous faisons intervenir nos propres expériences de vie et réagissons donc différemment aux situations stressantes.
Exercice à faire: Percevoir de manière neutre
Activez votre perception sensorielle et observez: que voyez-vous en ce moment précis? Qu'est-ce que vous entendez? Que sentez-vous ou goûtez-vous? Puis, à l’étape suivante, procédez à une évaluation: quelles impressions sont agréables, lesquelles sont désagréables?
Astuce n° 3: Alliez-vous à votre «nerf de la paix».
Notre système nerveux végétatif (SNV) est constamment «en éveil»; il contrôle la respiration, le rythme cardiaque, le métabolisme et d’autres fonctions vitales encore. Pour ce faire, le SNV peut compter sur deux «collaborateurs»: le système sympathique et le système parasympathique. Le premier prépare l’organisme à l’action. Il met en une fraction de seconde de l'énergie à disposition du corps:
• la respiration devient plus rapide
• le rythme cardiaque s’accélère
les muscles se tendent
les mains commencent à transpirer
la digestion peut s’en trouver perturbée
Le nerf vague
Le système parasympathique – le système antagoniste qui freine le système sympathique - est responsable des phases de conservation et de restauration. Son principal auxiliaire est le nerf vague. Des hormones contrôlent «l’accélération» ou le «ralentissement» des fonctions physiques. Il s’agit là de processus complexes qui fonctionnent à merveille!
Activité et repos doivent donc être équilibrés. Si tel n’est pas le cas, des troubles peuvent apparaître à la longue. Une situation qui peut devenir problématique lorsque l'énergie mise ainsi à disposition n'est pas utilisée ou que les situations de stress s'accumulent et que les phases de récupération sont trop courtes.
La respiration est un pont vers le système nerveux végétatif.
Exercice à faire: Utiliser la respiration pour se calmer
Pendant quelques respirations, expirez lentement en gardant vos lèvres à peine entrouvertes. Qu'est-ce qui change?
Astuce n° 4: Accordez-vous des pauses réparatrices
Profitez de ces pauses pour rétablir l'équilibre entre activité et repos. Bien que l’on connaisse très bien l’importance des pauses, l’époque que nous vivons n’encourage pas à laisser plus de place aux phases de repos et de détente dans la vie.
Pour de nouvelles sensations aussi fortes qu’agréables:
• la respiration et le pouls se calment
• les mains deviennent chaudes et sèches
• les traits du visage se détendent
• les douleurs disparaissent
Quand avez-vous éprouvé de telles sensations la dernière fois? L'homme moderne est en effet plutôt dans un état d'excitation permanente.
Réduire le stress grâce à l'activité physique
Lorsqu’il y a stress, le corps libère une grande quantité d'énergie, une énergie qui était nécessaire autrefois pour la survie lors d'un combat ou d'une fuite. «La détente passive» ne suffit donc pas à une régulation naturellement saine. Voilà pourquoi il est si important de pratiquer régulièrement une activité physique, en particulier en cas de stress.
Exercice à faire: Découvrir la pause la plus naturelle du monde
La pause est-elle aussi chez vous dans votre rythme respiratoire? Observez pendant quelques respirations la manière dont votre respiration se présente avant que l'inspiration suivante n'arrive d'elle-même. Une pause entre deux respirations vous paraîtra peut-être naturelle.
Astuce n° 5: Cultivez la gratitude et l'estime
Le stress peut parfois être généré par des circonstances sur lesquelles on n’a guère de prise. Il est donc d'autant plus important de les gérer de manière consciente.
Ressources pour faire face au stress
Quand vous sentez-vous vivre pleinement? Dans quelles situations vous épanouissez-vous? L'expérience authentique de la gratitude et de l'estime nous transforme. Relier la respiration et le cœur, c’est établir un lien direct avec les processus de renforcement naturels. Des signaux utiles sont générés dans le corps, qui va mettre en marche ses propres forces, y compris celles de l'autoguérison.
Exercice à faire: Prendre soin du coeur
Portez votre attention sur votre cage thoracique. Et pourquoi ne pas y poser votre main? Observez ensuite pendant quelques respirations ce qui se passe lorsque vous vous adressez à votre cœur avec votre gratitude intérieure.
Astuce n° 6: Laissez tomber, maintenant!
Félicitez-vous. Vous avez bien fait. C'est suffisant! Laissez aller les choses. Regardez ce que vous avez accompli et n’hésitez pas à arborer un sourire de satisfaction!
Exercice à faire: Faire quelque choise qui fasse plaisir
Accordez-vous quelques petits plaisirs, même si ce n'est que pour quelques minutes. Que votre journée soit exempte de stress et passionnante!
KomplementärTherapeut*innen der Methode Atemtherapie begleiten Sie dabei Ihre Atemkraft zu entwickeln und unbewusste Atemmuster wahrzunehmen. Damit können vielfältige Beschwerden erleichtert oder gelöst werden und Sie erfahren eine ganzheitliche Stärkung. Auch die anderen Methoden der KomplementärTherapie setzen Atemarbeit in der Behandlung ein.
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Auteure:
Susanne Wagner, Thérapeute Complémentaire avec diplôme fédéral, méthode thérapie réspiratoire, Niederhasli
AFS Atemfachverband Schweiz , www.atem-schweiz.ch
Sources (les chiffres se réfèrent aux astuces mentionnées dans le texte):
1: Middendorf, Ilse. Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre. ISBN 978-3-87387-218-9
2, 3: Bamberger, Christoph M. Stress-Intelligenz: Stress besser meistern - Lebensenergie gewinnen. ISBN 978-3426798126.
3, 5: Schnack, Gerd. Der große Ruhe-Nerv. 7 Sofort-Hilfen gegen Stress und Burnout. ISBN 978-3451611391.
4: Mach mal Pause! Podcast von Reena Thelly. 11.12.2022. SRF-Archiv: https://www.srf.ch/audio/input/mach-mal-pause?id=12298174
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